冬が旬! レモンを使ったお鍋

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2018/11/13 20:00

これから旬の時期を迎える国産レモン。揚げ物にかけるだけではもったいない! あったかいお鍋を作ってみませんか?

 1年を通してスーパーで手に入るレモンですが、国産レモンの旬は冬。11月から収穫が始まります。

 でも、レモンって揚げ物に絞ったり、ドレッシングに使ったりする程度で意外と使いみちが思い浮かばないものです。そこで、本記事ではレモンを使った「簡単・おいしい・健康」鍋レシピをご紹介します。

 ※レシピにはレモンの代替として、ポッカレモン100に換算したものも併記します。たれやスープはこちらを使用すると手軽度が増すかと思います。

疲れたときにおすすめ! もやしレモン肉タワー鍋

材料(2人分)

〈レモンごまだれ〉白ねりごま 大さじ1/白すりごま 大さじ1/砂糖 大さじ1/醤油 大さじ1/レモン果汁2分の1個分orポッカレモン100 大さじ1

〈スープ〉味噌 大さじ2/豆板醤 小さじ1/砂糖 小さじ1/にんにく(すりおろし) 小さじ2分の1/鶏ガラスープ 800cc

〈具材〉レモン 1個orポッカレモン100大さじ2/豚ロース肉 200g/子大豆もやし 2袋/豆苗 2分の1袋/にら 4本(30g)/しめじ 2分の1袋(50g)

【1】〈レモンごまだれ〉の材料を上から順に混ぜ合わせ、たれを作る。

【2】豆苗はざく切りにし、トッピング用に少量残しておき、残りはもやしと混ぜ合わせる。しめじは手でほぐす。にらはざく切りに、レモンは2~3mm厚の半月切りにする。

【3】鍋に〈スープ〉の材料を上から順に混ぜ合わせる。

【4】【3】にもやし、豆苗、にら、しめじを山盛りに鍋に盛り付け、まわりに豚ロース肉を巻きつける。レモンを散らす(ポッカレモン100やレモン果汁の場合は、スープの中に入れる)。

【5】中火にかけ野菜を崩しながら鍋の具材全体を温めたら完成。お好みでレモンごまだれをかけていただきます。

栄養ポイントはココ!

 レモンに多く含まれるビタミンCは風邪対策に欠かせず疲労回復などの効果が期待できます。また、子大豆もやしにはアスパラギン酸という疲労回復成分が豊富に含まれ、にらや豆苗には免疫力を高めるβカロテンが豊富です。

 さらに、ごまに含まれているビタミンEおよびレモンのビタミンCには抗酸化作用があるので、こちらも疲労回復効果が期待できますよ。

骨を丈夫に! もやしレモン粉雪ミルク鍋

材料(2人分)

〈スープ〉★水 400cc/★白だし 大さじ1/★塩 小さじ4分の1/★レモン果汁1個分orポッカレモン100 大さじ2/牛乳 400cc

〈具材〉鮭 2切れ/にんじん 5分の1本(30g)/子大豆もやし 1袋/コーン 50g/キャベツ8分の1個(150g)/玉ねぎ 2分の1個(100g)/マイタケ 2分の1袋(50g)/春菊 4分の1袋(50g)/レモン 1個orポッカレモン100 大さじ2/

〈仕上げ〉バター 10~20g/粉チーズ 大さじ2

【1】鮭は4等分に切る。キャベツ・春菊はざく切りに、玉ねぎは1cm幅に切る。マイタケは手でほぐす。にんじんを輪切りに、レモンは2~3mm厚の輪切りにする。にんじんは型抜きをするとかわいくなりますよ。

【2】鍋に〈スープ〉の★と〈具材〉を入れ、蓋をして加熱する。

【3】全体が温まったら〈スープ〉の牛乳と〈仕上げ〉のバターを加えて沸騰直前まで加熱し、粉チーズをぱらぱらとかけて火を止めたら完成。

栄養ポイントはココ!

 骨を丈夫にするのに大切な栄養素といえばカルシウム。このお鍋には、カルシウムとカルシウムの吸収をよくする食材がたっぷり。カルシウム源として、牛乳、春菊、子大豆もやし。カルシウムの吸収を高めてくれるのはレモンのクエン酸と、鮭やマイタケに含まれるビタミンDです。

 県立広島大学保健福祉学部の飯田忠行先生によると、レモンに含まれるクエン酸にはカルシウムをはじめミネラルを腸から吸収しやすいかたちに変えるキレート作用があるとのこと。そのため、カルシウムを多く含む食材とレモンを一緒に取ることで、丈夫な骨づくりに役立ちます。また、ビタミンDも血液中にカルシウムを取り込みやすくするように働きます。

少ない塩分でもおいしい! もやしレモン湯豆腐

材料(2人分)

〈スープ〉だし汁 800cc/薄口醤油 小さじ2/レモン果汁1個分orポッカレモン100 大さじ2

〈レモンポン酢〉レモン果汁1.5個分orポッカレモン100 大さじ3/醤油 大さじ3/みりん 大さじ1/昆布 3g

〈具材〉絹ごし豆腐 1丁/しいたけ 2枚(40g)/子大豆もやし 1袋/レモン 1個orポッカレモン100 大さじ2/ねぎ 1本(100g)

【1】小瓶に〈レモンポン酢〉の材料を入れる。1日以上置くとよりおいしくなります。

【2】豆腐は食べやすい大きさに、ねぎはななめに切る。しいたけは飾り包丁を入れ、レモンは2~3mm厚の輪切りにする。

【3】鍋に〈スープ〉の材料を入れて中火にかける

【4】【2】の具材と子大豆もやしを入れ温まったら完成。お好みで〈レモンポン酢〉をかけていただきます。

栄養ポイントはココ!

 自宅でも登場回数の多い湯豆腐。いつもの湯豆腐にレモンを入れるだけで、おいしい減塩レシピになります。レモンの酸味が減塩効果につながり、少ない塩分でもおいしくいただけるのです。さらに、だしや、きのこをたっぷりと入れることで旨みが出て、こちらも減塩につながります。さらにレモンポン酢を少量かけると味にメリハリをつけられます。

 また、子大豆もやしに含まれるカリウムは、余剰な塩分を排出してくれる効果も期待できますよ。

レシピ考案:柴田真希さん(管理栄養士・株式会社エミッシュ代表取締役)

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