医師がすすめる、「体調管理みそ汁」レシピ

印刷用を表示
2019/01/31 06:00

風邪やインフルエンザが流行するこのシーズン。健康な体づくりには、やはり食事が大切です。この冬を乗り切る、医師が考案した「体調管理みそ汁」のレシピをご紹介します(味の素「うちのみそ汁」応援プロジェクトより)。

今年の冬は風邪を引きやすい?

 今年の冬は例年よりインフルエンザの流行が早いといわれています。医師・河埜玲子さんによると、乾燥しておりウイルスが蔓延している環境で、不規則な生活が続くなど、乱れた食生活を送っていると免疫力が低下し、風邪を引きやすくなるとのことです。それゆえ、症状が出る前、悪化する前に風邪を予防し、免疫力を正常に保つ努力をすることが重要です。

体調管理にみそ汁がオススメな理由

 風邪ウイルスに負けない抵抗力をつけ、風邪を予防するには、栄養バランスの取れた食事が大切といいます。

 特定の食べ物や栄養素で、風邪を予防できると証明されているものはありませんが、栄養不足の状態では免疫力が低下するので、バランス良く食べ、特にビタミン・ミネラルや身体を作るたんぱく質が不足しないよう心がけましょう。

 栄養バランスを整えるためには、おかずを何品も用意しなければいけないと思われがちですが、たんぱく質(お肉・お魚・大豆製品など)とたっぷりの野菜をいれたみそ汁とごはんを一緒に食べれば、それだけで献立の栄養バランスが整います。

 みそ汁は、火を通すことで野菜のかさが減るので、無理なくたくさんの野菜が食べられ、また柔らかく煮ることで消化や吸収が良くなり、からだも温まるというメリットも。

 また、野菜のビタミンは茹でた時に一部が水に溶け出てしまいますが、みそ汁なら汁に溶け出たビタミンも一緒に摂ることができます。このように、一品で栄養バランスが取れる具沢山のみそ汁は、体調管理におすすめなのだそう。

 それでは、医師・河埜玲子さんが教えてくださった4つのレシピをご紹介しましょう。

①緑黄色野菜と鮭の石狩汁風みそ汁

 ビタミン・ミネラルやからだを作るたんぱく質を欠かさずバランスよく摂ることが、体調管理には何より大切。1杯で簡単にバランス良く栄養が取れるレシピです。

【材料/調理時間(4人前/15分)】

・生鮭:2切れ(160g)
・ブロッコリー:100g(花蕾のみ。約1/2株)
・にんじん:1/2本(100g)
・A水:600cc
・A「ほんだし®」:小さじ山盛り1 
・A酒:大さじ1
・味噌:大さじ2

【作り方】

①生鮭は一口大に切る。にんじんは厚さ約5mmのいちょう切り、ブロッコリーは小房に分ける

②鍋にA、生鮭、にんじんを入れて中火にかける。沸騰したらふたをして弱火にし、火が通るまで7~8分煮る

③ブロッコリーを加え、2~3分煮て火を通し、味噌を溶き入れる

【ポイント】

・鮭×緑黄色野菜:免疫力に欠かせないたんぱく質とビタミンが摂れ、免疫を正常に保つ
・にんじん、ブロッコリー:βカロテンは粘膜を健康に保つ働きがあり、ウイルスの体内への侵入を予防することが期待できる

②大根おろしとかぼちゃのみそ汁

 のどの粘膜を保護する働きを持つ、βカロテンを含むかぼちゃを使ったレシピ。のどの調子がよくないときは、あまり刺激を与えないように通常よりぬるめにする、のどごしの良い豆腐をチョイスするなど工夫を施しましょう。

【材料/調理時間(4人前/15分)】

・玉ねぎ:1/2個(100g)
・かぼちゃ:200g
・大根おろし:150g(おろして水気を切った状態で)
・A水:600cc
・A「ほんだし®」:小さじ山盛り1
・味噌:大さじ2

【作り方】

①玉ねぎは薄切り、かぼちゃは約2cm角に切る。大根は皮をむいておろし、手で軽く水分を絞った状態で150g用意する

②鍋にA、玉ねぎ、かぼちゃを入れて中火にかけ、沸騰したらふたをして弱火にし、火が通るまで7~8分煮る

③味噌を溶き入れる。器に盛り付け、大根おろしを添える

【ポイント】

・大根おろし:抗炎症作用があると言われており、のどの痛みを緩和する食材として知られている
・かぼちゃ:のどの粘膜を健康に保ち、免疫を正常に保つβカロテンが豊富

③ツナとアボカドのみそ汁

 受験シーズンを間近に控えた受験生へ、ラストスパートにピッタリの栄養満点みそ汁レシピ。連日連夜の勉強が続き「疲れたな」と感じたときは、バランスよく且つ手軽に栄養を摂取できるみそ汁と、消化の良い白米などの糖質を一緒に摂取することがおすすめです。

【材料/調理時間(4人前/15分)】

・ツナ缶:小2缶(1缶70g)
・アボカド:1個
・大豆(水煮:150g)
・小松菜:1/5束(75g)
・A水:600cc
・A「ほんだし®」:小さじ山盛り1
・味噌:大さじ2

【作り方】

①ツナ缶は油を切る。アボカドは種を取り、皮をむいて約2cm角に切る。大豆(水煮)は水気を切る。小松菜は3cmの長さに切る

②鍋にAを入れ強火にかける。沸騰したら1を入れて中火で1~2分ほど煮、味噌を溶き入れる

【ポイント】

・ツナ(マグロ):(脳の発達や機能の向上に効果があると期待されている)オメガ3脂肪酸が含まれる
・大豆:糖がエネルギーになるための代謝を助けるビタミンB1を含む
・アボカド:栄養価が高く、エネルギー補給にも最適で、満腹感も長続きする

④長芋と豆腐のみそ汁

 忙しい時期を乗り切りたい人へ、中国では漢方薬として利用される長芋を使ったレシピをご紹介します。

【材料/調理時間(4人前/15分)】

・長芋:200g
・豆腐:200g
・青ねぎの小口切り:10g
・A水:600cc
・A「ほんだし®」:小さじ山盛り1
・味噌:大さじ2

【作り方】

①長芋は皮をむいてすりおろし、耐熱ボウルに入れ、電子レンジ(600w)で2分加熱する。いったん取り出し、スプーンで混ぜ、さらに電子レンジで2分加熱し、混ぜる(※ラップはかけない)

②鍋にAを入れて中火にかける。沸騰したら豆腐を入れて温め、味噌を溶き入れる

③1をスプーンで食べやすい大きさにすくって落し入れ、ひと煮立ちさせる。器に盛り付け、青ねぎの小口切りを散らす

【ポイント】

・すりおろした長芋×豆腐:柔らかくて食べやすく、疲れた内臓に優しい消化の良い組み合わせ
・長芋:消化促進・滋養強壮効果が高い

レシピを教えてくれた人
河埜 玲子さん
河埜 玲子さん

医師・料理家・キッズ食育マスタートレーナー。7歳の娘を持つ医師。
滋賀医科大学医学部卒業。現在は済生会松坂総合病院にて麻酔科・健診科に勤務。
医師として臨床に携わるなかで、身体と心の健康のためには、毎日の食事がいかに大切かを痛感。今、まさに子育て中である自身の経験から、働くママを応援するため料理家として活動をスタート。身近な食材を使った簡単、時短レシピを提案している。ブログや著書『忙しい人のための“一品で"栄養バランスが取れるレシピ―女性医師が教える体と心が喜ぶ食事』(SBクリエイティブ)などでレシピを紹介。

関連リンク

これもおすすめ