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全米で話題!レクチンフリー・ダイエット

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2018/06/21 00:00

アメリカで大ヒット中の健康本がついに日本でも刊行になりました。『食のパラドックス 6週間で体がよみがえる食事法』(翔泳社)から、話題の「レクチンフリー・ダイエット」のやり方をご紹介します。  

食べるなら「茶色いパン」より「白いパン」!?

 前回の記事では、からだに良いとされる食品に多く含まれ、肥満や病気の原因になるという「レクチン」をご紹介しました。

 このレクチンというたんぱく質は、穀物や豆、ナス科やカボチャ類の野菜などに含まれていますが、実は、外皮や種に特に多く含まれています。

 例えば小麦に潜むレクチンで、小麦胚芽凝集素(WGA)と呼ばれる物質があります。このWGAは、レクチンの中でも小さいため、他のレクチンよりも簡単に腸の表面粘膜を透過できるという特性があります。

 そしてこのWGAは、小麦の外皮(ブラン)や胚芽に含まれています

 からだに良いと思われている茶色いブラン入りパンや全粒小麦パンは、WGAが多く含まれ、健康に悪影響を与える可能性があるのです。

 一方で、WGAは、小麦の外皮をとりのぞいている小麦粉を使った、白いパンには含まれません。

 つまり、体重減少と、健康を願うなら「茶色いパン」より「白いパン」を選ぶべきと、著者は説いています。

レクチンフリー・ダイエットとは

 レクチンフリー・ダイエットは、「食べてはいけない食品」「食べて良い食品」リストをもとに、次の3つの段階で構成されています。

× レクチンたっぷりの「食べてはいけない食品」

 玄米、パン、パスタ、蕎麦、シリアル、ジャガイモ、砂糖、豆類全般(もやしもダメ)、豆腐、枝豆、ピーナツ、カシューナッツ(ナッツではない)、チアシード、トマト、ナス、キュウリ、カボチャ、メロン、トウモロコシ、ローカロリー飲料……など

体がよろこぶ「食べて良い食品」

 アボカド、ナッツ全般、栗、ココナッツ(ミルクやクリームもOK)、オリーブ、ダークチョコレート、海藻類、キノコ類、アブラナ科の野菜類(ブロッコリー、白菜、キャベツなど)、オクラ、玉ねぎ、葉菜類、サツマイモ、サトイモ、こんにゃく、柿、味噌、キムチ……など

 肉や魚の場合、飼育条件や産地に気を配る必要がある(大豆やトウモロコシを飼料として与えられた家畜の肉や、その牛乳、卵、養殖魚などにレクチンは含まれる)。

実践:レクチンフリーダイエット

【フェーズ1】

 まず、3日間のプチ断食で腸を回復させ、腸内の善玉菌を強化し、悪玉菌をあらかた追い払います。
 この期間は牛肉や豚肉を避け、代わりにたっぷりの野菜と少量の魚や放牧鶏など摂取するようにします。

【フェーズ2】

ここがプログラムの核心。腸の修復をする6週間。

 ・レクチンたっぷりの食品をやめる。
 ・砂糖や人工甘味料を排除する。
 ・油は、大豆油やヒマワリ油、グレープシード油などを避け、MCT油やエゴマ油、アマニ油、アボカド油にする。アボカド油は発煙点(油を劣化させていく温度)が高いので、高温でも使用できる理想の油。
 ・動物性タンパク質は1日に200グラムまでに。
 ・軽食には少量のナッツやアボカドを。

【フェーズ3】

 ここからは永続的な食習慣になります。
 ・動物性タンパク質を1日に100グラム以下に減らし、断続的に断食する。
 ・1週間に1つずつ「食べてはいけない食品」にトライしてレクチン耐性を試してみる。
 ・豆は、圧力調理。
 ・ただし、小麦や大麦、ライ麦などの麦類は圧力調理でもレクチンが破壊できないので禁物。

 ―――レクチンフリー・ダイエットプログラムの概略をご紹介しました。詳しくは書籍『食のパラドックス 6週間で体がよみがえる食事法』をご覧になってチャレンジしてみてください。

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